弄清楚越野跑前、中、后應(yīng)該吃什么，應(yīng)該以怎樣的頻率進(jìn)行能量補(bǔ)充，這一點(diǎn)與了解如何科學(xué)訓(xùn)練同樣重要。但大多數(shù)越野跑者，甚至是精英運(yùn)動員也難以掌握其中的技巧。尤其是在超長距離的比賽之中，比賽后半程腸胃出問題的情況屢見不鮮。那么，我們應(yīng)該怎樣解決這個問題呢？

我們找到了Rob Krar和Stephanie Howe，兩位NATHAN贊助的北美精英超馬運(yùn)動員，同時也是我們兩款產(chǎn)品VaporKrar和VaporHowe的聯(lián)合研發(fā)者。問了他們關(guān)于飲食補(bǔ)給的習(xí)慣。雖然由于飲食文化差異，國外跑者的食譜無法完全復(fù)制，但來自精英跑者多年實(shí)踐的建議，能夠?qū)τ谖覀兘⑦m合自己的補(bǔ)給方案大有好處。

Q：比賽前一天/晚的飲食，你們一般都怎么安排飲食？

      @RobKrar 我通常會在"賽前一天午餐多吃，晚餐時少吃"。這有利于在你站上賽場時，食物能夠得到完全的消化和吸收。通常我會在午餐吃足夠的碳水化合物（通常是意大利面或披薩），晚餐則是面包、一小份沙拉和一份燕麥片酸奶。

     
    @StephanieHowe 我的習(xí)慣是"保持簡單和常態(tài)，不冒險嘗試新食物"，這有利于保證腸胃在比賽中正常運(yùn)作。通常我的食譜里包括：雞蛋、米飯、牛油果、紅薯和一些三文魚。這些食物讓我能夠獲取豐富的蛋白質(zhì)和所需要的微量元素，確保比賽初期有足夠的能量。

Q：比賽日早晨，你們一般吃什么？

      @Rob Krar 我的習(xí)慣是在比賽發(fā)槍前至少1個小時以上吃東西，既有能量和飽腹感，又不止于給腸胃太多負(fù)擔(dān)。通常我的比賽前早餐比較固定，一杯咖啡是必須的，然后是堅果、燕麥、葡萄干和紅糖切碎，提供足夠的熱量和保持血糖。

      @StephanieHowe 我需要強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)是在比賽日的早晨一定要盡量吃的輕松一些，不要太多。盡量選擇簡單的易消化食物，比如堅果、面包、水果等，我會選擇香蕉和酸奶。不能過分地攝入能量，尤其是在你跑短距離比賽的時候，這會讓你感覺不舒服。

Q：比賽中，你們是怎樣補(bǔ)給？食物、水或者微量元素。

      @RobKrar 通常情況下我會根據(jù)比賽長度來決定補(bǔ)給情況。中長距離比賽主要以能量膠為主作為能量補(bǔ)充，同時會吃一些容易消化的Solid Food/飽腹感食物來避免饑餓問題。通常情況下我會針對比賽做好補(bǔ)給計劃，每25分鐘進(jìn)行一次食物和飲料的補(bǔ)給。這樣有利于保證身體在長距離過程中處于穩(wěn)定的能量循環(huán)狀態(tài)。短距離比賽就更簡單，以能量棒和補(bǔ)給站的食物為主，但能量膠會攜帶備用。

   
  @StephanieHowe 我的標(biāo)準(zhǔn)是"每小時攝入200-300大卡能量的食物"。這大約是你的身體每個小時可以消化的能量極限。此外，還要定期攝入鈉，以及少量的其他必須的電解質(zhì)和微量元素。而這些元素的攝入總量，需要根據(jù)比賽長短、天氣狀況來決定。而更具體的數(shù)值，你需要了解你的出汗量。人體在運(yùn)動過程中，每315ml汗液里，你會流失220mg鈉、63mg鉀、18mg鈣和8mg鎂，你需要定時從電解質(zhì)飲料或其他途徑補(bǔ)充這些元素，通常情況下補(bǔ)充運(yùn)動中流失量的50-80%是最好。

Q：說說你們賽后的恢復(fù)飲食吧。

      @RobKrar 賽后我依然會強(qiáng)調(diào)"簡單"這兩個字。在一場長距離的比賽結(jié)束之后，你很難可以有非常好的食欲，同時你的腸胃系統(tǒng)同樣需要時間從疲憊中恢復(fù)正常工作。因此，賽前準(zhǔn)備好賽后的恢復(fù)飲料是很有必要的，這能讓你獲得一些能量。然后，需要準(zhǔn)備一頓含有豐富蛋白質(zhì)的餐食，包括肉類和豆類等等。即便你平時不怎么吃，在比賽結(jié)束之后你也應(yīng)該多多補(bǔ)充，因?yàn)槟愕纳眢w在過度消耗之后需要這些。

      @StephanieHowe 我的原則是賽后你需要吃一頓正餐，不要讓身體等太久。一般會在比賽結(jié)束之后的一個小時之內(nèi)吃一些優(yōu)質(zhì)的食物，我通常會吃谷物、各種蔬菜、紅薯、鱷梨和火雞肉（火雞肉還是不要了吧，我們吃點(diǎn)牛肉），這可以補(bǔ)充維生素C、蛋白質(zhì)和多種身體所需的元素。另外，如果你腦子里還想吃什么，滿足一下你對這些食物的需求也是件好事情。

作為越野跑愛好者的你有什么補(bǔ)給的小妙招嗎？

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