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干貨分享 | 成為越野跑的頂尖高手都需要具備哪些條件？
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作者：himalaya
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發(fā)布時間：2019-04-17
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上個周末，美國越野跑圈大名鼎鼎的Hayden Hawks受Nathan中國、Coros以及Altra的聯合邀請，來到了中國參加2019柴古唐斯-括蒼越野賽。在比賽之前，我們在上海舉辦了Hayden分享會。期間，他將多年的專業(yè)訓練經驗、比賽補給策略以及裝備使用經驗、跑步故事等毫無保留分享給大家。而上海跑友們的熱情與專業(yè)提問讓我們也深受鼓舞。
他是誰？誰是Hayden Hawks？
點擊了解：京滬分享會 | 頂尖跑者Hayden Hawks的速度人生！
下面，一起看來現場Hayden分享的干貨！你問我答，好不精彩！絕對不容錯過！在問答之前，Hayden有哪些事情要跟大家分享呢？
我在錫安國家公園邊上長大，在我童年的時候，我的父母就常帶我去登山，露營，花大把的時間在山野中度過。我從練習田徑開始，5km到10km，再到半程馬拉松，直到完成全馬，我喜歡路跑，但我的心里想的是“不止這些”，在訓練時我經常偏離常規(guī)路線，獨自一人跑到野路上訓練，那時起我非常享受在山里奔跑的感覺，那是最能讓我覺得平靜的時候。
（Hayden在錫安國家公園訓練）
2016年是我第一次參加越野跑比賽——號稱北美最難的50km越野比賽speedgoat。前一晚睡了大概四個小時左右起床，就直奔賽場，起跑后就頂著跑到最前面，在我身后的可都是頂級高手，到了第一個補給站，我仍然記得圍觀群眾的反應是：“這人是誰??？”然后也能聽到別人討論說：“不用管他，他是新手，很快就會被拉爆的?！甭牭竭@些話我也開始懷疑自己是否能完成比賽，與此同時我更想克服挑戰(zhàn)，證明自己不僅不會被拉爆，甚至收獲冠軍。
如果你在跑越野，或任何一件充滿挑戰(zhàn)的事情，會覺得“啊，我可能完成不了這件事”，這很正常，，但我覺得最重要的事是把恐慌轉化成動力，而不是讓恐慌將我們打敗，阻止我們繼續(xù)。如果你對將要參加的百英里比賽感到恐慌，那么就要為此訓練，而不是什么都不做。不要讓恐慌主導你的生活，不要讓它把拉你下水，我們經常會遇到充滿挑戰(zhàn)的事，告訴自己“我能行”，然后去完成挑戰(zhàn)。
這是我從越野跑比賽中學到最多的。
你永遠不知道在一場比賽中會發(fā)生哪些狀況，這也是越野跑的魅力所在，比如我在大加納利的比賽，本來準備充分，信心滿滿，就是奔著奪冠去的?？墒且驗橛昧诵碌谋荣愌a給方案，攝入了過多的鹽分導致電解質紊亂，進行到100多公里時狀態(tài)急轉直下，意識模糊被迫退賽。
從這次“失敗”經歷我學到兩點：1、永遠別在比賽中嘗試新的補給和訓練中沒吃過的東西。2、不要糾結于失敗的經歷，盡快忘掉它，投入到新的訓練中，大加那利退賽之后僅過了兩周我參加chuckanut50獲得了冠軍，如果我過分糾結上次比賽失利，就不可能獲得冠軍。
（在大加納利的比賽中，與低血鈉癥作斗爭的時刻，想要把它打敗，但卻是徒勞）
最重要的是對你熱愛的事情抱有熱情，去追求、去享受。
找到你的興趣所在，你所享受的事情，然后追尋它享受它。人生亦如此，幸福的人生是找到幸福，而越野帶給了我幸福，還有平靜。如果一整天都能夠在山里度過，對我來說就是最幸福的事，當然，如果和家人一起就更好了！如果你找到自己熱衷的事，就一定能做好。
（Hayden的家人在終點迎接他的到來）
Q1：假設柴古唐斯是你的第一次80公里越野賽，你會怎么去訓練和準備？
如果你是想從路跑轉去參加越野賽，那就應該盡可能去山里訓練，適應比賽的地形。但如果你沒有太多機會去到山里，那么你平時可以找到城市里的小坡，樓梯和跑步機來練習爬坡，讓你身體、雙腿、肌肉提前適應賽事中的爬升。
Q2：如何補給？
每個人的身體對營養(yǎng)（卡路里）的需求都是不一樣的。你需要在平時的訓練中給自己安排不同的補給方案，多試幾次，測試出最適合自己的策略，再運用到賽事中。我每小時只需要攝入大約100-200大卡，但是Jim Walmsley每小時要攝入300-400大卡。你可以在訓練中試試腸胃能處理多少能量攝入，找到可接受的范圍。在訓練中嘗試不同的補給，找到適合自己的。
Q3：有何推薦的裝備選擇？
我跑步生涯中穿過各種鞋子，今年選擇跟ALTRA合作，是因為我真的很信任ALTRA的產品， “Zerodrop”的設計讓我有更好的跑姿，腳部自然的發(fā)力方式會更有力量。長距離比賽中我的腳腫脹時，altra的鞋楦讓我很舒服。沒有水泡讓我在賽事中更加放松，我很放心我在賽事中不會因為鞋而受傷，這也讓我持續(xù)保持健康。選擇與NATHAN合作也是一樣，我從來不會因為其他原因選擇某個品牌合作，都是因為我喜歡和信任產品本身，NATHAN的包輕便、時尚，滿足我賽事中需要的各種一切補給和裝備；COROS當然也一樣，超長的續(xù)航時間可以讓我完成任何一場比賽。大家在選擇自己的裝備時，一定要先嘗試，選擇最適合自己的才是最重要的。
（Hayden的比賽裝備）
Q4：你第一次來中國比賽，與中國選手競爭，有什么感受？
中國的選手很值得尊敬，他們熱衷于挑戰(zhàn)各種賽事，這幾年很多UTMB的賽事中，都能看到越來越多中國人的身影。我去年遇到一些中國選手，比如祁敏，我們后來還加了臉書，偶爾會交流一些問題。這周末的柴古，是首次來中國比賽，競爭激烈，高手很多比如祁敏，這也是吸引我來參加的原因，我知道很難會努力做到最好！同時也歡迎更多中國跑者去美國參賽，中國有很多精英選手馬拉松很快，一定會適應美國的賽道。
（Hayden試跑柴古唐斯賽道）
Q5：你認為美國和歐洲的越野文化有哪些區(qū)別？
整體而言歐洲的賽道更有技術性。
另外歐洲比賽都會有強制裝備規(guī)定。美國越野比賽不會規(guī)定強制裝備，更為隨性，一條短褲抓一個水壺就去跑克羅大多大峽谷了，我猜是因為我們追求所謂西部牛仔的不羈和隨性吧。但兩種文化和氛圍我都挺喜歡的，所以我也愛去歐洲參賽。 “跑者”不分國界，各有風格，都是跑步社區(qū)的一員。在同一場比賽中，每個人面對的挑戰(zhàn)都一樣。
Q6：如何決定要不要退賽？
對我個人來說，首先是尊重參加的比賽，另外也應該對得起自己的訓練付出。所以對我來說，比賽的第一目標就是：完賽；如果你只是狀態(tài)不好，無法取得預期成績，又能怎么樣呢？享受完賽的過程，享受賽道的風景就好。2017年的Transvulcania，我30公里開始狀態(tài)不好無法取得好成績，但是我也堅持了下來，最終只跑了77名?！巴曩悺本褪菍σ粓鲑愂伦畲蟮淖鹬?。只有當受傷特別嚴重，或者狀況太糟被組委會強行拖出賽道，那么不得不放棄比賽。比如去年TDS我的膝蓋受傷，沒法打彎，只能退賽。
預防受傷的方法之一就是：做規(guī)律的力量訓練。力量訓練不需要像健美教練那樣練出大塊頭，小重量多組數，針對薄弱的部位每天花十分鐘就好了，比受傷耽誤跑步劃算。你需要了解你的身體，知道什么時候該動起來，什么時候該休息。我一般一周跑6天，休息1天，休息的這天我會吃很多不同的東西，盡情放松，重建我的身體，以保證下周有足夠的能量。
(Hayden在上海跑步)
Q7：交叉訓練有必要嗎？
交叉訓練很重要。騎車就是我喜歡的一項訓練，我一般會選擇在冬天騎車，當我知道我的身體需要從“跑步”中脫離出來休息的時候，我就開始騎車。其實在大加納利和Chuckanut之間的兩周時間內，我的身體還沒有完全復原時，當時的訓練方法就是騎車。
2個小貼士：
1、很多人都是關注“上坡”訓練而忽略“下坡”訓練，在一場賽事中，適應下坡的節(jié)奏和上坡的能力提升一樣重要。準備CCC之前我去霞目尼訓練了一個夏天就是為了練習下坡
2、崴腳是越野跑常常遇到的狀況，我的方法是踝關節(jié)拉伸，我的辦法是用一根彈力帶，腳踝隨著拉伸帶左右移動，以達到訓練目的。
3、選一雙合適你的鞋。
Q8：如何看待去年UTMB退賽人數很多這件事？
很多時候，我們對UTMB有點看得太重了，前期為了它加強訓練或者改變策略等等等，準備得有點過頭了，到頭來反而增加了情緒壓力，影響發(fā)揮。其實UTMB的比賽跟其他的越野比賽都是一樣的，當然，賽前會有焦慮和緊張，我們需要學會控制這種情緒，以一個平和的心態(tài)去應對。
Q9：針對運動營養(yǎng)，有什么建議嗎？
我不是素食者，也沒有嚴格的飲食法則，但我會盡量選擇優(yōu)質蛋白來源，比如草飼牛排，大量的蔬菜、水果，其中的抗炎性成分有助于我恢復。有時候我也會放縱一下吃甜食蛋糕，讓自己開心一下，同時填補熱量缺口。我喜歡嘗試各種不同的食物，昨晚在上海吃了水煮魚，今天還吃了小籠包，特別棒。
我的妻子也是一位跑者，上次在Chuckanut是她的第一個50公里，拿了第六名，能跟一個與你有共同熱愛的伴侶，然后一起跑步，真的太棒了。在我來中國前一天，我的媽媽幫我照看孩子，我問她：“我們要干些什么呢？”她回答：“要不就一塊兒出去跑步吧，去挖掘一條沒跑過的路”（這個是我們一直的樂趣，挖掘沒跑過的路，看沒看過的風景），如果沒有她，我就無法成為今天的我。
以上是Hayden 上海分享會的干貨。接下來，Hayden將在4月23日的北京分享會上分享他的柴古唐斯經歷，友好又硬核的問答交流環(huán)節(jié)同樣期待您的參與。
關于NATHAN產品，Hayden Hawks表示他最喜歡的一款是NATHAN VaporKrar越野跑背心，我們也經常在訓練和各種比賽中使用這款產品。他評價道說：“這是一款神奇的產品，穿起來像衣服一樣貼合穩(wěn)定，在各種距離的比賽和訓練中我都用它。”
NATHAN VaporKrar/Howe 4L越野跑水袋背心，是在超跑運動員Stephanie Howe和Rob Krar的精準規(guī)格要求和耐力測試下研發(fā)，專為人體映射設計的水袋背心，是為中短距離越野跑競速比賽而生的產品（訓練使用同樣優(yōu)秀）。它有著服裝一般的合體性，輕量、透氣構造，以及收束壓縮系統(tǒng)，使荷載貼緊背部，保持穩(wěn)定性。隨包附送兩只帶延長吸管的前置ExoShot軟水壺，讓你能夠在跑動中快速補水。讓你跑的更快、更遠，亦更舒適！
圖片來源：吳育琛、Hayden
他是誰？誰是Hayden Hawks？
點擊了解：京滬分享會 | 頂尖跑者Hayden Hawks的速度人生！
下面，一起看來現場Hayden分享的干貨！你問我答，好不精彩！絕對不容錯過！在問答之前，Hayden有哪些事情要跟大家分享呢？
Hayden愛上越野的緣由？
我在錫安國家公園邊上長大，在我童年的時候，我的父母就常帶我去登山，露營，花大把的時間在山野中度過。我從練習田徑開始，5km到10km，再到半程馬拉松，直到完成全馬，我喜歡路跑，但我的心里想的是“不止這些”，在訓練時我經常偏離常規(guī)路線，獨自一人跑到野路上訓練，那時起我非常享受在山里奔跑的感覺，那是最能讓我覺得平靜的時候。
（Hayden在錫安國家公園訓練）
Hayden第一次越野跑的參賽經歷是？
2016年是我第一次參加越野跑比賽——號稱北美最難的50km越野比賽speedgoat。前一晚睡了大概四個小時左右起床，就直奔賽場，起跑后就頂著跑到最前面，在我身后的可都是頂級高手，到了第一個補給站，我仍然記得圍觀群眾的反應是：“這人是誰??？”然后也能聽到別人討論說：“不用管他，他是新手，很快就會被拉爆的?！甭牭竭@些話我也開始懷疑自己是否能完成比賽，與此同時我更想克服挑戰(zhàn)，證明自己不僅不會被拉爆，甚至收獲冠軍。
如果你在跑越野，或任何一件充滿挑戰(zhàn)的事情，會覺得“啊，我可能完成不了這件事”，這很正常，，但我覺得最重要的事是把恐慌轉化成動力，而不是讓恐慌將我們打敗，阻止我們繼續(xù)。如果你對將要參加的百英里比賽感到恐慌，那么就要為此訓練，而不是什么都不做。不要讓恐慌主導你的生活，不要讓它把拉你下水，我們經常會遇到充滿挑戰(zhàn)的事，告訴自己“我能行”，然后去完成挑戰(zhàn)。
這是我從越野跑比賽中學到最多的。
Hayden從失敗賽事中獲得了哪些經驗？
你永遠不知道在一場比賽中會發(fā)生哪些狀況，這也是越野跑的魅力所在，比如我在大加納利的比賽，本來準備充分，信心滿滿，就是奔著奪冠去的?？墒且驗橛昧诵碌谋荣愌a給方案，攝入了過多的鹽分導致電解質紊亂，進行到100多公里時狀態(tài)急轉直下，意識模糊被迫退賽。
從這次“失敗”經歷我學到兩點：1、永遠別在比賽中嘗試新的補給和訓練中沒吃過的東西。2、不要糾結于失敗的經歷，盡快忘掉它，投入到新的訓練中，大加那利退賽之后僅過了兩周我參加chuckanut50獲得了冠軍，如果我過分糾結上次比賽失利，就不可能獲得冠軍。
（在大加納利的比賽中，與低血鈉癥作斗爭的時刻，想要把它打敗，但卻是徒勞）
最重要的是對你熱愛的事情抱有熱情，去追求、去享受。
找到你的興趣所在，你所享受的事情，然后追尋它享受它。人生亦如此，幸福的人生是找到幸福，而越野帶給了我幸福，還有平靜。如果一整天都能夠在山里度過，對我來說就是最幸福的事，當然，如果和家人一起就更好了！如果你找到自己熱衷的事，就一定能做好。
（Hayden的家人在終點迎接他的到來）
現場問答環(huán)節(jié)
Q1：假設柴古唐斯是你的第一次80公里越野賽，你會怎么去訓練和準備？
如果你是想從路跑轉去參加越野賽，那就應該盡可能去山里訓練，適應比賽的地形。但如果你沒有太多機會去到山里，那么你平時可以找到城市里的小坡，樓梯和跑步機來練習爬坡，讓你身體、雙腿、肌肉提前適應賽事中的爬升。
Q2：如何補給？
每個人的身體對營養(yǎng)（卡路里）的需求都是不一樣的。你需要在平時的訓練中給自己安排不同的補給方案，多試幾次，測試出最適合自己的策略，再運用到賽事中。我每小時只需要攝入大約100-200大卡，但是Jim Walmsley每小時要攝入300-400大卡。你可以在訓練中試試腸胃能處理多少能量攝入，找到可接受的范圍。在訓練中嘗試不同的補給，找到適合自己的。
Q3：有何推薦的裝備選擇？
我跑步生涯中穿過各種鞋子，今年選擇跟ALTRA合作，是因為我真的很信任ALTRA的產品， “Zerodrop”的設計讓我有更好的跑姿，腳部自然的發(fā)力方式會更有力量。長距離比賽中我的腳腫脹時，altra的鞋楦讓我很舒服。沒有水泡讓我在賽事中更加放松，我很放心我在賽事中不會因為鞋而受傷，這也讓我持續(xù)保持健康。選擇與NATHAN合作也是一樣，我從來不會因為其他原因選擇某個品牌合作，都是因為我喜歡和信任產品本身，NATHAN的包輕便、時尚，滿足我賽事中需要的各種一切補給和裝備；COROS當然也一樣，超長的續(xù)航時間可以讓我完成任何一場比賽。大家在選擇自己的裝備時，一定要先嘗試，選擇最適合自己的才是最重要的。
（Hayden的比賽裝備）
Q4：你第一次來中國比賽，與中國選手競爭，有什么感受？
中國的選手很值得尊敬，他們熱衷于挑戰(zhàn)各種賽事，這幾年很多UTMB的賽事中，都能看到越來越多中國人的身影。我去年遇到一些中國選手，比如祁敏，我們后來還加了臉書，偶爾會交流一些問題。這周末的柴古，是首次來中國比賽，競爭激烈，高手很多比如祁敏，這也是吸引我來參加的原因，我知道很難會努力做到最好！同時也歡迎更多中國跑者去美國參賽，中國有很多精英選手馬拉松很快，一定會適應美國的賽道。
（Hayden試跑柴古唐斯賽道）
Q5：你認為美國和歐洲的越野文化有哪些區(qū)別？
整體而言歐洲的賽道更有技術性。
另外歐洲比賽都會有強制裝備規(guī)定。美國越野比賽不會規(guī)定強制裝備，更為隨性，一條短褲抓一個水壺就去跑克羅大多大峽谷了，我猜是因為我們追求所謂西部牛仔的不羈和隨性吧。但兩種文化和氛圍我都挺喜歡的，所以我也愛去歐洲參賽。 “跑者”不分國界，各有風格，都是跑步社區(qū)的一員。在同一場比賽中，每個人面對的挑戰(zhàn)都一樣。
Q6：如何決定要不要退賽？
對我個人來說，首先是尊重參加的比賽，另外也應該對得起自己的訓練付出。所以對我來說，比賽的第一目標就是：完賽；如果你只是狀態(tài)不好，無法取得預期成績，又能怎么樣呢？享受完賽的過程，享受賽道的風景就好。2017年的Transvulcania，我30公里開始狀態(tài)不好無法取得好成績，但是我也堅持了下來，最終只跑了77名?！巴曩悺本褪菍σ粓鲑愂伦畲蟮淖鹬?。只有當受傷特別嚴重，或者狀況太糟被組委會強行拖出賽道，那么不得不放棄比賽。比如去年TDS我的膝蓋受傷，沒法打彎，只能退賽。
預防受傷的方法之一就是：做規(guī)律的力量訓練。力量訓練不需要像健美教練那樣練出大塊頭，小重量多組數，針對薄弱的部位每天花十分鐘就好了，比受傷耽誤跑步劃算。你需要了解你的身體，知道什么時候該動起來，什么時候該休息。我一般一周跑6天，休息1天，休息的這天我會吃很多不同的東西，盡情放松，重建我的身體，以保證下周有足夠的能量。
(Hayden在上海跑步)
Q7：交叉訓練有必要嗎？
交叉訓練很重要。騎車就是我喜歡的一項訓練，我一般會選擇在冬天騎車，當我知道我的身體需要從“跑步”中脫離出來休息的時候，我就開始騎車。其實在大加納利和Chuckanut之間的兩周時間內，我的身體還沒有完全復原時，當時的訓練方法就是騎車。
2個小貼士：
1、很多人都是關注“上坡”訓練而忽略“下坡”訓練，在一場賽事中，適應下坡的節(jié)奏和上坡的能力提升一樣重要。準備CCC之前我去霞目尼訓練了一個夏天就是為了練習下坡
2、崴腳是越野跑常常遇到的狀況，我的方法是踝關節(jié)拉伸，我的辦法是用一根彈力帶，腳踝隨著拉伸帶左右移動，以達到訓練目的。
3、選一雙合適你的鞋。
Q8：如何看待去年UTMB退賽人數很多這件事？
很多時候，我們對UTMB有點看得太重了，前期為了它加強訓練或者改變策略等等等，準備得有點過頭了，到頭來反而增加了情緒壓力，影響發(fā)揮。其實UTMB的比賽跟其他的越野比賽都是一樣的，當然，賽前會有焦慮和緊張，我們需要學會控制這種情緒，以一個平和的心態(tài)去應對。
Q9：針對運動營養(yǎng)，有什么建議嗎？
我不是素食者，也沒有嚴格的飲食法則，但我會盡量選擇優(yōu)質蛋白來源，比如草飼牛排，大量的蔬菜、水果，其中的抗炎性成分有助于我恢復。有時候我也會放縱一下吃甜食蛋糕，讓自己開心一下，同時填補熱量缺口。我喜歡嘗試各種不同的食物，昨晚在上海吃了水煮魚，今天還吃了小籠包，特別棒。
我的妻子也是一位跑者，上次在Chuckanut是她的第一個50公里，拿了第六名，能跟一個與你有共同熱愛的伴侶，然后一起跑步，真的太棒了。在我來中國前一天，我的媽媽幫我照看孩子，我問她：“我們要干些什么呢？”她回答：“要不就一塊兒出去跑步吧，去挖掘一條沒跑過的路”（這個是我們一直的樂趣，挖掘沒跑過的路，看沒看過的風景），如果沒有她，我就無法成為今天的我。
以上是Hayden 上海分享會的干貨。接下來，Hayden將在4月23日的北京分享會上分享他的柴古唐斯經歷，友好又硬核的問答交流環(huán)節(jié)同樣期待您的參與。
關于NATHAN產品，Hayden Hawks表示他最喜歡的一款是NATHAN VaporKrar越野跑背心，我們也經常在訓練和各種比賽中使用這款產品。他評價道說：“這是一款神奇的產品，穿起來像衣服一樣貼合穩(wěn)定，在各種距離的比賽和訓練中我都用它。”
NATHAN VaporKrar/Howe 4L越野跑水袋背心，是在超跑運動員Stephanie Howe和Rob Krar的精準規(guī)格要求和耐力測試下研發(fā)，專為人體映射設計的水袋背心，是為中短距離越野跑競速比賽而生的產品（訓練使用同樣優(yōu)秀）。它有著服裝一般的合體性，輕量、透氣構造，以及收束壓縮系統(tǒng)，使荷載貼緊背部，保持穩(wěn)定性。隨包附送兩只帶延長吸管的前置ExoShot軟水壺，讓你能夠在跑動中快速補水。讓你跑的更快、更遠，亦更舒適！
圖片來源：吳育琛、Hayden
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