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干貨 | 這里有一份夏天跑步補(bǔ)水秘籍
來源： | 作者：himalaya | 發(fā)布時(shí)間：2019-04-14 | 2988 次瀏覽 | 分享到:

     過去兩周的氣溫在不經(jīng)意間悄然來到了30度以上，這是夏天快要來臨的信號嗎？作為一名跑步愛好者，夏天對于跑步訓(xùn)練來說是個(gè)非常合適的時(shí)節(jié)。而在炎熱天氣跑步時(shí)對于水、點(diǎn)解質(zhì)的補(bǔ)充，則是很多人跑步過程中容易忽略的問題。

夏天跑步，有何不同？

     夏天跑步，我們的身體會因?yàn)楦邷爻龊苟魇Ц嗟乃趾碗娊赓|(zhì)。有不少研究表明，大量水分和電解質(zhì)的流失將會削弱我們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
     跑者們在一次訓(xùn)練或比賽中會失掉多少汗水和體重呢？這是個(gè)驚人的數(shù)字，我們在運(yùn)動(dòng)過程中每小時(shí)會流失超過1升汗液。而在高濕度環(huán)境下，一個(gè)中等身材的人會流失1.6-2L體液，或減輕2.5%-3.5%的體重。
     脫水給身體帶來極大的壓力。一項(xiàng)研究表明，我們因?yàn)槌龊箒G失的每升體液，會讓我們的運(yùn)動(dòng)心率增加8次/分鐘，心臟血液輸出量則會減少1升。這將會讓我們的身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)水平產(chǎn)生下滑。無論是追求運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的跑者，還是希望隨便練練的跑者，跑步過程中補(bǔ)水對身體來說都是必須的。

夏天跑步喝什么？

     數(shù)百項(xiàng)研究表明，在運(yùn)動(dòng)過程中補(bǔ)充帶碳水化合物和鈉離子的運(yùn)動(dòng)飲料對我們的身體有益。碳水化合物能夠通過補(bǔ)充消耗掉的肌糖原來讓我們維持住能量水平；而鈉則有助于保留身體中的水分、刺激口渴以及保持血液中鈉離子含量的穩(wěn)定。
     在超過2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)中，維持血漿中鈉離子水平被是炎熱天氣下維持高水平運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的關(guān)鍵。在極端潮濕和高溫環(huán)境下，精英跑者每小時(shí)可能會損失的鈉高達(dá)4800mg。對于普通人跑者而言，這個(gè)數(shù)字是1100-1900mg。而另一點(diǎn)需要注意的是，我們體內(nèi)的鈉主要是從汗腺中回收得來的，因此補(bǔ)充的液體中不需要過高的鈉離子含量。
     如果你想在運(yùn)動(dòng)過程中通過運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充鈉，那么運(yùn)動(dòng)飲料中鈉離子的含量通常在2.32-8.45g/L，具體補(bǔ)充視個(gè)人的出汗量和天氣而定。而碳水化合物，則需要在運(yùn)動(dòng)過程中補(bǔ)充30-60g/小時(shí)。

跑步途中喝多少？

     運(yùn)動(dòng)學(xué)家一致認(rèn)為，我們應(yīng)該以低于體重流失的2%來補(bǔ)充水分。這其實(shí)很困難，問題在于我們無法快速地吸收水分來彌補(bǔ)汗液的流失。我們的胃只能容納900-1300ml，而我們在運(yùn)動(dòng)過程中每小時(shí)只能排出800ml。而對于我們的腸胃系統(tǒng)來說，過多水的留存會導(dǎo)致胃部不適，而進(jìn)一步可能出現(xiàn)惡心甚至是嘔吐。然而有研究表明，在馬拉松和超級馬拉松的前期，多喝水是有好處的，因?yàn)樗枰?0-60分鐘才能到達(dá)所需位置。


     對于10公里跑訓(xùn)練或者比賽而言，這種準(zhǔn)備是不需要的，因?yàn)槟阒恍枰?個(gè)小時(shí)就能結(jié)束戰(zhàn)斗。對他們而言，關(guān)鍵的一點(diǎn)就是在比賽出發(fā)前40-60分鐘補(bǔ)充水分。如果你在10公里跑的路上感覺口渴，那一定要及時(shí)補(bǔ)充水分。如果氣候條件惡劣，那么即使是10公里也會導(dǎo)致中暑，所以你需要在站上起跑線時(shí)就已經(jīng)補(bǔ)充充足的水分。

運(yùn)動(dòng)飲料有效嗎？

     幾乎所有關(guān)于運(yùn)動(dòng)的研究都表明，運(yùn)動(dòng)飲料可以提升運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)，跑步運(yùn)動(dòng)也不例外。研究發(fā)現(xiàn)，5.5%到7%的碳水化合物電解質(zhì)飲料比帶糖的"安慰劑"更有效。
     在夏季跑步運(yùn)動(dòng)中，預(yù)防脫水和及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物是相當(dāng)關(guān)鍵的舉措。曾有人做過一項(xiàng)研究：幾名運(yùn)動(dòng)員被要求以最大VO2Max的80%騎車50分鐘并以沖刺結(jié)束。當(dāng)他們補(bǔ)充汗液流失量的80%，其成績提高了6%；而當(dāng)他們喝下含79克碳水化合物的運(yùn)動(dòng)飲料，與喝不含碳水化合物液體的對照組相比，他們的成績同樣提高了6%。這足以表明含碳水化合物飲料，能夠幫助運(yùn)動(dòng)員提高表現(xiàn)（真正意義上是維持更長時(shí)間不下降）。而這一切，在夏天的炎熱環(huán)境下顯得更為重要。


     當(dāng)然，可以做更多嘗試或者自行調(diào)配適合自己的。如果你無法接受運(yùn)動(dòng)飲料，你的最佳選擇是補(bǔ)水，這是所有液體中吸收最快的。當(dāng)然，你所需的碳水化合物則可以從其他渠道獲取。

以什么頻率喝水？

     在比賽期間，你需要補(bǔ)充身體流失的水分。通常情況下，你需要以400-800ml每小時(shí)的量來進(jìn)行補(bǔ)充，通常情況下頻率可以每15-20分鐘補(bǔ)充250ml飲料。潮濕及炎熱天氣條件下，可以適當(dāng)多補(bǔ)充一些。

運(yùn)動(dòng)后怎么補(bǔ)？

     運(yùn)動(dòng)后立即攝入碳水化合物和運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)攝入碳水化合物，能增強(qiáng)肌肉糖原的恢復(fù)。如果這些碳水化合物是從液體中攝取，則會更有效果，因?yàn)橐后w被更快地吸收。許多研究還表明，當(dāng)運(yùn)動(dòng)后立即飲用電解質(zhì)飲料時(shí)，電解質(zhì)平衡可以盡快地恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前水平。

其它補(bǔ)水建議

帶上一只水袋背心、手持水壺或跑步水壺腰包，方便在長距離跑步的途中補(bǔ)充水分。
在訓(xùn)練前、訓(xùn)練中和訓(xùn)練后喝適量的冰水。開始前15-20分鐘喝200-500毫升，在活動(dòng)期間每20分鐘至少喝上一小口水。
在訓(xùn)練或比賽前后稱重。確保你在訓(xùn)練或比賽結(jié)束后一到兩個(gè)小時(shí)內(nèi)喝回這個(gè)重量。選擇富含碳水化合物的液體，如取代水分流失和肌肉糖原的果汁。
在炎熱潮濕的天氣里，注意自己的配速不要過快。對很多人來說最重要的一點(diǎn)是不要急于出門，早期脫水的后果非常嚴(yán)重。
不要再比賽過程中嘗試在訓(xùn)練中沒喝過的飲料。糟糕的天氣條件可能會將不良反應(yīng)放大。
可以根據(jù)尿液顏色判斷自身身體水分的情況。暗黃色表示需要補(bǔ)水，淺黃至淺黃色表示較好。

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